2026年10月16日是第46个世界粮食日，今年世界粮食日的主题为“创新当下，粮安未来”。10月16日所在周是全国粮食安全宣传周，主题是“实施全谷物行动计划 促进节粮减损和营养健康”。


(资料图片仅供参考)

当前，我国谷物消费正处于从“精米白面”向包括全谷物在内的健康膳食转型的阶段。如何更科学、更合理地食用谷物，成为越来越多人关心的话题。《扩大消费“十五五”规划》明确提出，实施国家全谷物行动计划。

全谷物≠粗粮杂粮

一颗完整谷物，主要包括外壳、种皮、胚乳和胚四个部分。

全谷物，指仅去除不可食用的外壳，完整保留种皮、胚乳、胚芽的谷物籽粒。糙米、燕麦米、全麦粉、玉米、荞麦、小米等，都属于全谷物。

我们常吃的精米白面，加工时剥离了麸皮、米糠和胚芽，只保留胚乳，通常会损失60%～80%的膳食纤维、B族维生素和不饱和脂肪酸。

很多人把全谷物等同于粗粮、杂粮，这是典型误区。严格来说，豆类、薯类等粗杂粮并不属于全谷物。三者概念不能混淆。

全谷物好在哪？

和精米白面相比，全谷物的B族维生素、微量营养成分被更多保留，还富含膳食纤维与各类植物活性物质。

肠道“清道夫”：丰富膳食纤维促进肠道蠕动。

血糖“稳压器”：长期增加全谷物摄入，可显著改善空腹血糖水平和胰岛素敏感性。

保护心血管：麸皮中的谷物纤维是保护心血管的关键成分，高谷物纤维摄入有助于降低人体低密度脂蛋白胆固醇、C反应蛋白水平。

助力体重管理：膳食纤维带来更强饱腹感，同样热量下更耐饿，有助减少总进食量。

节粮减损：精米白面加工出品率仅为65%～75%，全谷物出品率可达98%以上。

认准标准

甄别“伪全谷物”

依据我国粮食行业标准《全谷物分类与标示要求》：以全谷物等为原料，经加工制成且全谷物含量在25%以上的谷物制品，才能被称为全谷物制品。

标准要求，全谷物原料必须在配料表中注明具体种类及含量；全谷物制品还应在包装主视面醒目标示“全谷物制品（100%）”“全谷物制品（50%+）”或“全谷物制品（25%+）”。

所以，查看配料表时要注意：如果全麦、全谷物成分排在配料表后几位，或者含量低于25%，就不能标注“全麦”或“全谷物”，只能算作“风味杂粮食品”。

粗细搭配

适度摄入是关键

全谷物营养出众，但并非多多益善。要从平衡角度出发，结合自身年龄、肠胃状况、慢性病情况，粗细搭配。

煮饭时，可将白米与糙米、燕麦米或杂粮杂豆混合。做馒头、面条等面食时，可将全麦粉与小麦粉按一定比例混合。这样既有利于改善口感，也有助于减轻胃肠消化负担，更易于长期坚持。

从吃得饱到吃得营养健康，全谷物是膳食升级的重要一环。它不只是一种食材，背后连着粮食安全与国民健康。

（文字来源：新华网、央视三农等）

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